Home / Utile / Plan de antrenament pentru oameni normali
Biciclete SportGuru.ro
Plan antrenament ciclism pentru oameni normali

Plan de antrenament pentru oameni normali

Timpul este singurul lucru de care nu dispunem atât cât ne-am dori. Sunt atât de multe lucruri pe care am dori sa le facem și de fiecare data trebuie sa renunțam la unele lucruri in favoarea altora. Același lucru se întâmpla și cu noi, pasionații de ciclism, care participam sau nu regulat la concursurile de MTB sau sosea. Unii dintre noi, avem familii, copii, serviciu, afaceri personale care ne ocupa marea majoritate a timpului, iar de antrenamente nu ne mai rămâne mare lucru. Un ciclist profesionist sta în sa săptămânal peste 20 de ore, pe când noi, trebuie sa ne descurcam cu 6-8 ore pe săptămâna, dacă suntem norocoși. Pretenții de profesioniști, nu avem, cel putin o mare parte dintre noi, dar pentru a fi cât de cât competitivi, trebuie ca in acele 6-8 ore sa lucram corect. Astfel, va propun un plan de antrenament pentru oameni normali, inspirat din cartea lui Chris Carmichael si Jim Rutberg, “The Time-Crunched Cyclist, 2nd Edition”.

Programul de antrenament pe care vi-l propun este de maxim 4 antrenamente pe săptămâna, lăsând la latitudinea fiecăruia în ce zile sa se urce în șa:

  • doua sau trei antrenamente în cursul săptămânii, fiecare cu o durata de la 60 pana la 90 de minute;
  • unul sau doua antrenamente în weekend, care poate dura de la o ora la trei ore;

Antrenamentele cu durata de 3 ore, vor fi rare în program și nu vor exista mai lungi de atât. Volumul săptămânal de antrenament va fi de 6 ore, cu opțiunea de a creste durata sesiunii antrenamentelor pana la 8 ore. In absenta timpului, intensitatea antrenamentelor este cheia spre performanta. Dupa cum bine știți, volumul de munca (workload) este rezultatul timpului și al intensității petrecute în șa, deci dacă se dorește ca volumul de munca sa rămână constant, iar timpul destinat antrenamentelor sa scadă, va trebui sa creștem intensitatea acestora. Pentru ca un plan de antrenament cu mai putin de 8 ore / săptămâna sa fie eficient, va trebui sa ne concentram toate sesiunile de antrenament pe intensitatea acestora. Antrenamentele acestui program sunt grele, foarte grele. Vom pedala putin sub zona de lactație (lactate threshold power) sau chiar în acea zona, dar marea majoritate a sesiunilor vor fi peste acea zona, la intensitate maxima.

Înainte de a intra în detaliile acestui plan de antrenament, trebuie sa va spun, ca aveți neapărat nevoie de power meter sau de o centura de puls.

Cum fiecare program de antrenament trebuie făcut respectând anumite sesiuni de diferite intensități, va trebui sa ne aflam threshold heart rate printr-un  test. Acest test poate fi făcut, fie indoor, fie afara pe un traseu cât se poate de plat, fără posibilitatea de a te opri din diferite motive, cum ar fi traficul.  Dupa ce ai făcut acest test și v-ati aflat threshold heart, va trebui sa stabilim zone de antrenament.

Am exemplificat cazul meu. Am făcut un test asemănător pe 01.10.2015 și mi-au ieșit următoarele date: FTP: 220 w și limited threshold heart rate (LTHR): 172 bpm.

Workout name Primary training goal % FTP WATTS % LTHR BPM
Endurance miles Basic aerobic endurance     45-73   99-161     50-91   86-157
Tempo Improved aerobic endurance     80-85  176-187     88-90  152-155
Steady state Incresead power at lactate threshold     86-90  189-198     92-94  159-162
Climbing repeat Incresead power at lactate threshold    95-100  209-220     95-97  164-167
Power interval Increased power at VO2Max 101 – max 222-max 100 – max 172-max

 

  • Fast Pedals (FP) – cadența de 90-96 rpm timp de un minut, după care se mărește cadența la 108-120 rpm pe durata întregii sesiuni de antrenament ramase de efectuat.
  • Endurance Miles (EM) – ritm moderat ca intensitate, sub pragul de lactație pe toată durata sesiunii de antrenament. Limitele extreme (45-73% FTP sau 50-91 % LTHR) pentru aceasta sesiune sunt destul de mari, însa se recomanda efectuarea antrenamentelor în zona de mijloc, nu la extremități, pentru a putea rămâne în aceasta zona indiferent de profilul terenului unde se efectuează antrenamentul. Cadența de 85-95 rpm.
  • Tempo (T) – un excelent antrenament pentru dezvoltarea puterii aerobice si a rezistentei. Intensitatea acestei sesiuni este mult sub LTHR. Sesiunile sunt de minim 15 minute și pot tine dura pana la 2 ore, cadența de 70-75 rpm, pe pinion cât mai mic.
  • Steady State (SS) – aceasta sesiune dezvolta puterea pe care un ciclist o poate susține pe o perioada de timp, iar zona de antrenament este sub sau la limita LTHR. In funcție de timpul petrecut la aceasta intensitate, corpul dezvolta acid lactic pentru o perioada îndelungata de timp. Cadența de 85-95 rpm, însa mai important este menținerea zonei stabilite pe întreaga durata a sesiunii de antrenament. Timpul de recuperare intre aceste intervale de antrenament este de obicei aproximativ jumătate din timpul intervalului în sine.
  • Climbing Repeats (CR) – acest antrenament este de preferat sa fie făcut pe o cățărare constanta ceva mai lunga. Intensitatea antrenamentului este similara cu cea a unui interval SS, dar reflecta efortul suplimentar necesar de a termina cățărarea. Intensitatea acestui interval este sub LTHR și trebuie menținuta o cadența de 70-85 rpm, însa menținerea pulsului în zona stabilita este mai importanta decât păstrarea cadenței în acest interval. Timpul de recuperare intre intervale este de obicei jumătate din lungimea intervalului în sine.
  • Power Intervals (PI) – probabil cele mai importante antrenamente din acest plan. Aceste intervale sunt maxime și pot fi executate pe orice teren, mai putin pe coborâri lungi. O cadența de 100 rpm sau mai mare este necesara ca acest interval sa aibă maxim de eficacitate.
  • Steady Effort PowerIntervals (SEPI) – în aceste intervale se dorește rularea la eforturi maximale, pentru cât mai mult timp posibil. Veți creste treptat puterea în primele 30 – 45 de secunde după care o veți menține pe toată durata sesiunii.
  • Peak-And-Fade PowerIntervals (PFPI) – contrar sesiunilor de antrenament din SEPI, aceste intervale vor începe cu un sprint, și nu cu o accelerare treptata. Se va simula un atac cu o accelerare prelungita. Cadenta va fi de 90 de rpm pe intreaga durata a intervalului. Perioadele de repaus dintre sprinturi (intervale) sunt scurte și nu permit recuperarea completa, lucru cheie la acest gen de antrenament, pentru ca aceste sesiuni sa aibă eficienta maxima. In mod normal, perioada de recuperare este egala cu intervalul pe care tocmai l-ai terminat.
  • Over – Unders (OU) Intervals – o combinație a celor doua sesiuni de antrenamente SS si CR. Prin alternarea celor doua niveluri de intensitate in timpul unui interval susținut, va dezvolta “agilitatea” de a face fata schimbărilor de ritm din timpul unui concurs. Cadența de minim 90 de rpm.
  • Threshold Ladders (TL) – simuleaza evadarile sau inceputurile de concurs. Se incepe cu 1-2 minute de PI, urmata de 3-4 minute de CR si se încheie cu 5-6 minute de SS.
                Workout name       % FTP WATSS     % LTHR   BPM Cadence (rpm)
Fast Pedals (FP) 90-96 / 108-120
Endurance Miles (EM)          45-73   99-161         50-91  86-157           85-95
Tempo (T)          80-85  176-187         88-90  152-155           70-75
Steady State (SS)          86-90  189-198         92-94  159-162           85-95
Climbing repeats (CR)         95-100  209-290         95-97  164-167           70-85
Power Intervals (PI)         95-100  209-290         95-97  164-167            >100
Steady Effort Power Intervals (SEPI)           > 101    > 223         > 100   > 172
Peak-and-Fade Power Intervals (PFPI)           > 101    > 223         > 100   > 172
OverUnder (OU) Intervals           > 101    > 223         > 100 > 172              90
OverUnder  86-90 / 95-100  189-198 / 209-290  92-94 / 95-97 159-162 / 164-167
Threshold Ladders (TL)  86-90 / 95-100  189-198 / 209-290  92-94 / 95-97 159-162 / 164-167

Alegerea programului de antrenament care ti se potriveste:\

 

New competitor: se adresează celor care au o experiența în ciclism, mai mica de 5 ani și doresc sa se pregătească pentru evenimente de tip XCO, XC, ciclocross sau concursuri de sosea mai mici de 100 km.

NC14NC58NC911

Experienced competitor: dedicat cicliștilor care au deja experiența, care pot asimila ușor un volum mare de antrenament încă de la început. Aceștia se pot adapta mai ușor efortului, progresul fiind unul mai rapid decât în cazul antrenamentelor dedicate cicliștilor fără experiența (new competitor). Așadar, dacă ai o experiența mai mare de 5 ani în lumea ciclismului, acest program ți se adresează. Totuși, în cazul în care condiția voastră fizica este scăzuta, pentru ca n-ați avut timp de mai mult de o ieșire sau doua pe săptămâna, sau nu te-ai mai antrenat deloc în ultimele 6 luni, ar fi indicat sa începi antrenamentele cu “New competitor”.

EC14EC58EC911

New century: acest plan de antrenament este cel mai ușor din cele 4 planuri, fiind cea mai buna alegere pentru un începător sau pentru un ciclist care se întoarce în șa după mai multi ani de absenta.

C14 C58C911

Experinced century: este conceput fie pentru cei care după multi ani de pauza doresc reluarea plimbărilor în șaua bicicletei, fie nu au nicio intenție în a concura la vreun concurs dar vor sa-și imbunătățească viteza pentru ieșire ocazionale pe care urmează sa le facă cu prietenii.

E14E58E911

Foto: www.2peak.com
Biciclete SportGuru.ro

About Robert Dorobantu

Stiti momentele acelea din concursuri, pe cele mai grele catarari, cand iti vine sa arunci bicicleta in cea mai adanca prapastie? Si fix in aceleasi momente stai si te intrebi: de ce naiba n-am stat eu acasa intins pe canapea? Acelea sunt momentele care ma fac sa ma intorc de fiecare data pe bicicleta. Fiecare pedala data si fiecare strop de transpiratie cazuta pe frunte, fac din acest sport, ceva ce nu se poate descrie in cuvinte.

Check Also

Antrenamentul pre si post concurs

Nu exista pe lumea asta, un antrenor de ciclism care sa nu-i spună elevului sau ...

8 comments

  1. “Timpul este singurul lucru de care nu dispunem atât cât ne-am dori.” Mi-a placut asta 🙂 Vrem o bicla ultimul ragnet numa carbon si titan? Banii nu sunt o problema. Barosaneala!
    Acum lasand gluma la o parte tu Robert chiar te antrenezi cum ai scris aici ? 3-4 antremanemte in timpul saptamanii si poate 1-2 in wekeend ? :)) Eu daca ajung de 2 ori pe saptamana la un spinning amarat zic mersi.

    • Robert Dorobantu

      Bicla de carbon sau altele, se pot cumpara, timpul, nu. 😛 Asa mi-as dori sa ma antrenez, insa din nefericire sunt zile cand nici eu nu am timp pentru acea ora, din nefericire.

      • Programul de care l-ai detaliat nu cred ca m-as putea tine de el decat atunci cand eram student. Din experienta mea de sportiv amator e nevoie si de timp si de energie ca sa te antrenezi calumea. In momentul de fata nu prea reusesc sa am nici una nici alta. La fel ca si tine am descoperit ciclismul si ma duc si eu pe la curse MTB si as vrea sa fiu mai bun. Am 90 si ceva de kg si daca la ses mai e cum mai e in cursele deluroase e devastator. Mi-am dat seama ca am un handicap major si ma concentrez in iarna asta sa dau jos cat mai multe kile si pe antrenament cardio. Chiar cred ca multi dintre cei cu rezultate bune muncesc mai putin dar obtin mai mult pentru ca sunt mult mai usori.

        • Robert Dorobantu

          Orice antrenor iti va spune ca fara un minim de 4-5 ore pe saptamana nu poti progresa. Iti trebuie un minim de volum pentru a incepe sa simti diferente. Referitor la kg in plus, categoric sunt un handicap. Acelasi lucru il simt si eu, insa la fel de bine am vazut oameni mai “mari” ca mine care urca decent. Deci nu e doar problema de kg.

          • Da, e un aspect pe care l-am remarcat si eu asta cu oameni “mari” care merg bine. Si unii trecuti de 40 de ani. Cred ca in multe cazuri e vorba de fosti sportivi veniti la recreere si al caror background e incontestabil. Am avut odata o discutie cu Juganaru pe tema asta si zicea ceva de ciclisti masivi care consuma putina energie dealungul cursei. Dar cum se ajunge aici nu stiu.

          • Robert Dorobantu

            Nu neaparat fosti sportivi. Dar sunt oameni care au lucrat cardio si pot sustine un timp mai lung, o intensitate mai mare. In jumatate de an fac 34 de primaveri si la 98 de kg, crede-ma ca sunt momente cand imi vin sa arunc bicicleta in sleauri. Dar imi place, si ma duc sa ma “chinui” ori de cate ori am ocazia. 🙂

  2. Da, sunt si eu pe acelasi calapod. Am descoperit forma asta de sport dintr-o intamplare acum un an. Cu o bicicleta inchiriata am venit la Haiduci si Domnite tura lunga. Am incercat tot felul de senzatii de lesin, somn, epuizare dar nu am vrut sa abandonez si chiar daca abia ma taram am mers mai departe. Colac peste pupaza m-a depasit si un concurent de vreo 125 Kg. Cand am ajuns la finish cred ca aveam glicemia 15. As fi mancat si lemne. Placerea vine dupa ce termini si vrei din nou si din nou! Mai bine, mai repede! Spor la antrenamente! Cred Urban Trail XCC va fi prima cursa in 2016 !

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Time limit is exhausted. Please reload CAPTCHA.